El entrenamiento de Peso-Corporal

INSTRUCCIONES
alternativo entre los entrenamientos A y B tres veces a la semana con un día de descanso entre ellos. ¿Los cuatro primeros ejercicios de peso corporal en cada entrenamiento como un circuito y la parte trasera de back-to-dos últimos como un superconjunto; ver las instrucciones antes de cada grupo de ejercicios. Para cada movimiento, elija la variación más desafiante que le permite completar el entrenamiento del peso corporal.

Entrenamiento A: Quemador Muscle
hacer cada ejercicio durante 60 segundos (30 por lado para una sola pierna se mueve), descansando 15 segundos entre movimientos. Hacer 5 circuitos total.

1 / hombros-elevados de una pierna Hip empuje

Coloque su superior de la espalda contra un cuadro estable o banco con los brazos a los lados. Levante su pie derecho, metiendo la rodilla hacia el pecho. Levante sus caderas tan alto como puedas. (Si al hacer repeticiones, hacer 10 por pierna.)Que sea más fácil: Realizar en dos piernas (ambos pies en el suelo). Que sea más difícil: Eleve su pie de apoyo en otro banco.

2 / Pushup

Get a cuatro patas con los pies juntos, las manos debajo de los hombros y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los tobillos.Manteniendo los codos metidos, baja el cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso.

Que sea más fácil:  Elevar sus manos en una caja o banco.Que sea más difícil:  Eleve sus pies en una caja o banco, o traer sus manos más cerca.
3 / profundamente Squat

Párese con los pies al ancho de hombros, brazos rectos. Empuje las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y en cuclillas en la medida que pueda. Que sea más fácil:  Ampliar su postura, o baje sólo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Que sea más difícil:  Limitar tu postura, o añadir un salto entre repeticiones.

4 / invertido Fila

Fije una barra a la altura de la cintura. Datos básicos del uso de un volado, agarre ancho de los hombros y pasar el rato con los brazos rectos y las manos por encima de sus hombros. Tire de su pecho a la barra. Que sea más fácil:  . Doble las rodillas 90 grados y poner los dos pies apoyados en el suelo hacer más difícil:  Levantar una pierna o realizarla sin ayuda.

Entrenamiento A: Cardio Quemador
Haz el primer ejercicio durante 20 segundos y descansar 10 segundos. Repita para el Ejercicio 2. Eso es 1 superconjunto.Hacer 5 superconjuntos total.

1 / Squat Jack

. cuclillas con los pies juntos y las manos tocando los lados de su ankles.Now explotar hasta una posición de pie, levantando los brazos por encima de su cabeza y saltando los pies hacia los lados Que sea más fácil:  Disminuya su gama de movimiento (no en cuclillas en la medida). Que sea más difícil:  Ir más rápido.

2 / Alpinista

Supongamos una posición de plancha. Levante su pie derecho y traer su rodilla derecha lo más cercano a su pecho como sea posible, tocando el suelo con los dedos de su pie derecho.Repita con la pierna izquierda. Eso es 1 rep. Que sea más fácil:  . Ir más lento que sea más difícil:  Ir más rápido.Workout B: Quemador Muscle hacer cada ejercicio durante 60 segundos (30 por lado para una sola pierna se mueve), descansando 15 segundos entre movimientos. Hacer 5 circuitos total.




1 / Individual-Leg Hip Bisagra

Soporte en la pierna derecha con el pie izquierdo levantado levemente detrás de usted, con los brazos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás y tratar de alcanzar el suelo a medida que baja el torso y levanta la pierna izquierda. (Si al hacer repeticiones, hacer 10 por pierna.) Que sea más fácil:  No vaya hacia abajo tanto. Que sea más difícil:  Extienda los brazos sobre su cabeza durante todo el movimiento.

2 / Hacer el pino Hold

Coloque las manos en el piso 6 a 12 pulgadas delante de una pared, extendiendo los dedos tan amplia como sea posible. Kick una pierna a la vez para arriba en una parada de manos y mantenga esa posición.

Que sea más fácil:  . Haga una plancha lucio (pies en un banco, sus caderas sobre sus hombros) Que sea más difícil: Realizar una plancha parada de manos.
3 / Asistida Pistola Squat

Soporte sostiene un poste o jaula de sentadillas y levante el pie justo en frente de usted. Empuje las caderas hacia atrás y baja el cuerpo lo más que pueda, levantando su pierna derecha para que no toque el suelo. (Si al hacer repeticiones, hacer 10 por pierna.) Que sea más fácil:  . Squat sólo hasta que el muslo quede paralelo al suelo hacer más difícil:  Haga el movimiento sin la pole para la asistencia.

4 / Hollow Chinup

Agarra una barra de dominadas utilizando un ancho de los hombros, apretón secreto y colgar con las piernas en ángulo en frente de usted, los pies juntos, y dedos de los pies en punta.Tire de sus costillas para los codos, levantando la barbilla encima de la barra. Que sea más fácil:  . Sólo cuelgan de la barra de hacer más difícil:  Mover las manos juntas por lo que tocan.

Entrenamiento B: Cardio quemador
Realice el primer ejercicio durante 20 segundos y descansar 10 segundos. Repita para el Ejercicio 2. Eso es 1 superconjunto.Hacer 5 superconjuntos total.

1 / Skater Hop

soporte en el pie derecho con la pierna izquierda cruzó detrás de usted. Atado a tu izquierda, aterrizando en el pie izquierdo y cruzar la pierna derecha detrás de usted. Eso es 1 rep.Continuar saltando hacia atrás y adelante. Que sea más fácil: . Toque el suelo con el pie hacia atrás cada vez que aterrizashacer más difícil:  Aumentar la velocidad del movimiento o de la distancia de cada salto.

2 / burro Kick

Mantener los pies planos, en cuclillas y colocar las manos en el suelo delante de usted. Levante las caderas y poner los pies en el aire detrás de usted. Que sea más fácil:  . Realizar el movimiento con las manos elevadas en una caja o banco dehacer más difícil:  Aumentar la velocidad del movimiento o la altura de cada patada, o hacer ambas cosas .