Este individuo perdió 30 libras y Absolutamente Definido.

Vea cómo lo hizo

Hace un año, Jonathan Montgomery, un bombero de 37 años de edad, con el Cuerpo de Bomberos de la Florida del condado de Hillsborough, estaba descuidado, el sobrepeso y lento. "Yo era fuerte, pero lento y grasa", dijo.

Avance rápido hasta hoy, y Montgomery es un espécimen físico.Ver la foto como prueba. Perdió 30 libras, ahora con un peso de 201, y es más musculoso, más fuerte y más rápido de lo que nunca ha estado en su vida.

¿Cómo Montgomery hacerlo? Formó su 'Dream Team.

El entrenador Alex Viada, un mutante de la aptitud provenientes de Carolina del Norte. El peso muerto más de 700 libras, corre ultra-maratones y ha terminado una milla en 4:15.

El nutricionista: Trevor Kashey, Ph.D., un hombre fuerte y nutricionista con sede en Arizona que trabaja con todos, desde los culturistas a los atletas olímpicos.

Ahora, usted puede robar sus secretos y aplicarlos a su propia rutina. Sigue leyendo para averiguar lo que funcionó para Montgomery, y luego comenzar su propia transformación en la actualidad. (¿Quieres más formas de desterrar de su neumático de repuesto? Leer 61 maneras fáciles de perder peso .)

Tren para Todo
Un método común de formación es la periodización, o progresar a través de diferentes "fases". Por ejemplo, un mes que podría funcionar en la fuerza, el próximo mes en cambiando su resistencia construcción.

Scrap esa manera de pensar, dice Viada. No es necesario que la persona promedio. Haga "entrenamiento híbrido" en su lugar.

"Me gusta tener personas trabajan en todo, al mismo tiempo", explica. "Eso permite que el hombre promedio de mejorar a través de la fuerza por la junta en el poder, y la resistencia, sin interrupción." (Si usted quiere construir el cuerpo de un atleta, pruebe los ejercicios en la anarquía . Un hombre perdió 18 libras de grasa en solo 6 semanas).

En una semana promedio, Montgomery se centraría en larga distancia cardio un día, los pesos y las de alta intensidad cardio otro día, y luego levantar con un tiempo de reutilización de cardio fácil en otro día.

Este tipo de entrenamiento permitió Montgomery para mejorar en todas las facetas de su estado de forma. Bateó registros personales en powerlifts y la disminución de su 5K tiempo de 30 a 22 minutos. "El hecho de que me veo mucho mejor es sólo un efecto secundario agradable", dice Montgomery.

Relacionado: Cómo obtener un solo dígito de grasa corporal

Entrenamiento híbrido tiene otros beneficios además de simplemente hacer que un bien redondeado, atleta esculpido."Si sólo tiene una cosa que está entrenando para, es mucho más fácil conseguir descarrilado psicológicamente si algo sale mal", dice Viada. Pero si usted está trabajando para mejorar una variedad de habilidades, a continuación, un pequeño retroceso en un área similar a una lesión que afecta a su línea lateral correr-no usted, dice.

Haga largo, cardio lento
montón de entrenadores dicen que corre relajados impiden su fuerza y músculo ganancias. Pero en realidad es todo lo contrario, dice Viada.

Pasar tiempo haciendo largo, cardio-donde lento el ritmo cardíaco se encuentra entre 120 y 140 latidos por minuto, era uno de los pilares del programa de Montgomery (como lo es para casi todos los programas Viada escribe).

Viada dice que cuando la mayoría de los levantadores de ahondar en cardio, van demasiado duro. "Eso sólo te borra", dice. "Menos intenso trabajo construye su resistencia, le da adaptaciones que ayudan a mejorar tu corazón, el sistema nervioso y la función del sistema circulatorio, y le permite recuperarse de los entrenamientos intensos. Es mucho más sostenible que el trabajo intenso ".

Uno de los mayores beneficios de fácil ejercicio aeróbico, que incluye correr, montar en bicicleta, y ruck, el # 1 de tendencia de fitness de 2015 -es que Montgomery ahora puede realizar mejor su trabajo como bombero. "Yo puedo poner 75 libras de engranaje en e ir a combatir un incendio y es mucho más fácil ahora", dice.

No le temo a la Alimentación
ser robado no significa que usted tiene que cortar un montón de calorías y carbohidratos. De hecho, Kashey aumentó la ingesta de Montgomery de ambos.

"Jonathan estaba levantando y funcionando, la elaboración de cinco a seis días a la semana", dice Kashey. "Estaba comiendo unas 3.000 calorías, y eso no fue suficiente para que todo ese trabajo."

Su cuerpo necesita combustible para que pueda obtener más fuerte y más rápido. Así Kashey tenía Montgomery comer sobre más de 400 calorías de carbohidratos cada día, y fue entonces cuando Montgomery vio su cuerpo comienza a transformarse.

"He notado cambios en la composición del cuerpo favorable cuando tengo atletas que están bajo el comer tomar más calorías", dice Kashey, que no está seguro del mecanismo exacto detrás de él, pero piensa que podría causar un aumento en el metabolismo.

Si usted come sano y entrenar duro, pero parece que no puede correr más rápido, levantar más pesado, o mejorar su composición corporal, añadir más calorías. Cuántos? Se necesita un poco de experimentación para darse cuenta de eso.

En primer lugar, determinar el número de calorías que consume actualmente a diario mediante la introducción de los alimentos en una aplicación como MyFitnessPal.com. A continuación, utilice una calculadora-como éste -que estima sus necesidades de calorías basado en su edad, peso y nivel de actividad.

Si la cantidad que usted está quemando es mayor que la cantidad de calorías que está comiendo, añada la diferencia a su dieta en forma de hidratos de carbono. "Estas calculadoras en línea no son perfectos", dice Kashey, "pero son mucho mejor que un disparo en la oscuridad."

Hora sus comidas
Montgomery comió 5 comidas al día, cada uno con alrededor de 600 a 700 calorías. Se consume el desayuno, el almuerzo y la cena a las horas habituales, y luego apilados sus otras dos comidas como cerca de antes y después de su entrenamiento como sea posible. La razón: Se le dio de combustible durante su entrenamiento, y luego aumentó aún más la síntesis de proteína muscular después , de acuerdo con Kashey. Timing sus comidas condujo a grandes ganancias a largo plazo en la fuerza y la masa corporal magra.

Relacionado: ¿Cuánto Post-Workout Protein ¿Usted realmente necesita?

Pero Montgomery no sólo estaba poniendo nada en su cuerpo para llegar a su ingesta de calorías asignado. Él normalmente comía alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y fibra. Su lanzamiento al plato: pollo, arroz y verduras.

"Puede que no sea la comida más emocionante", dice Kashey."Pero no va a causar malestar estomacal durante el entrenamiento; que le da los carbohidratos y proteínas de calidad; y es tan fácil de hacer un montón de comidas a la vez, ponerlos en recipientes individuales, y llevarlos con usted. Mis clientes que hacen el mejor progreso todos hacen esto. "

Sea paciente
En cualquier programa de entrenamiento, usted va a tener un mal día, semana o mes. Cuando esto sucede, un montón de chicos abandonar el barco, añadiendo cosas "extra" a su programa, como finalistas metabólicos, o ir a buscar un nuevo programa en conjunto.

"La progresión no siempre es lineal", dice Viada. "Es posible que no mejore durante un período, pero sólo confía en su programa y ser coherente". (Eso es cuando la fuerza de voluntad puede ayudar a alimentar a través. Obtener a través de cualquier reto o meseta con 3 maneras de construir Extreme fuerza mental .)

Montgomery está de acuerdo, admitiendo que tenía algunas malas semanas en el camino. Pero mira a él ahora. "Sólo escuchar, comprometerse y trabajar duro", dice. "Esa es la forma de hacer progreso".

No se trata de una solución rápida. Se trata de apegarse a "el plan." Cuando haces eso, no sólo durante 30 días o 60 días o 90 días, pero durante 12 meses, se puede ver resultados graves, duraderas. La clave es que se necesita un plan que se adapte a su estilo de vida y metas y que le permite seguir adelante.Mayor plan de El mundo no va a funcionar si no es el adecuado para usted. Pero Montgomery es una prueba de lo que sucede cuando usted encaja el plan adecuado para el hombre adecuado. Así que recuerde: Sólo se ve como magia.