¿Cómo conseguir glúteos más grandes: ¿Por qué entrenarlos?

 

 

 

 

 

 

 



Bret Contreras es uno de los principales expertos del mundo en el entrenamiento de glúteos.Con un doctorado en ciencias del deporte, que ha sido certificado como fuerza y ​​acondicionamiento especialista por la Fuerza Nacional de EE.UU. and Conditioning Association y es el co-fundador de la Fuerza y ​​Acondicionamiento Research Review. Aquí, el autodenominado 'shaper de miles de colillas mejores en todo el mundo ", explica por qué el entrenamiento de glúteos es vital y cómo se puede adaptar para adaptarse a sus objetivos de entrenamiento.

¿Por qué los glúteos?

Un montón de hombres entrenar sus piernas en el gimnasio, pero usted rara vez se ve a trabajar específicamente en sus glúteos - a diferencia de las mujeres, que suelen ser más que dispuesto a centrarse en ellos. Esto se debe en parte a una gran cantidad de consejos populares de la industria que da la impresión de que los chicos unos sentadillas y peso muerto una vez a la semana son todo lo que necesitan hacer para capacitar a su parte inferior del cuerpo. Pero si desea reducir el riesgo de lesiones y maximizar su rendimiento deportivo, por no hablar de construir una detrás de eso es atractivo para el sexo opuesto, la formación de sus piernas por lo menos dos veces a la semana y hacer tiempo para el trabajo de glúteos centrada es una necesidad.

Actuación

Fortalecimiento de glúteos mejorará su capacidad para correr, saltar, sentadilla, peso muerto y competir en casi cualquier deporte, pero hay que estar haciendo los ejercicios correctos. Veo un montón de chicos en el gimnasio sólo hacer press de piernas, extensiones de pierna y doblar las piernas, ninguno de los cuales trabajan los glúteos con eficacia.

Mis ejercicios favoritos para la construcción de fuerza glúteos son cambios de kettlebell, estocadas que caminan y peso muerto americanos, que son similares a muerto rumano, pero se exprimen los glúteos en la parte superior de la mudanza. La clave con los cambios de kettlebell es utilizar una pesa pesada que le permite trabajar en un rango de repeticiones de fuerza la construcción de más bajo, pero usted tiene que asegurarse de que puede mantener una buena forma. Empecé con una pesa 48kg y me abrí camino hasta 92kg. Si usted es relativamente nuevo en el entrenamiento que te sugiero dominar el peso muerto primero antes de pasar a cambios de kettlebell pesados.

Movilidad

Tener glúteos apretado es un problema común y que puede restringir la movilidad de la cadera, que tiene un impacto negativo en la fuerza y ​​el rendimiento deportivo. Mantener una buena forma y profundizar en la fase excéntrica del ascensor será combatir esta alargando los glúteos, especialmente durante las sentadillas divididas búlgaros. También recomiendo rodantes espuma y ejercicios de movilidad [véase el cuadro, derecha], tanto pre-entrenamiento y como una sesión independiente si usted tiene el tiempo.

Looks

Adición de músculo para glúteos construirá un extremo posterior estéticamente agradable.Para ello recomiendo añadiendo ejercicios para sus entrenamientos que aíslan los glúteos, como compresiones cadera, espalda extensiones (colocando el énfasis en los glúteos) y copa sentadillas. Empujes de cadera son grandes, ya que mantienen una tensión constante en los glúteos y los isquiotibiales toman fuera de la ecuación, lo que conduce a una mayor activación de glúteos. Además a diferencia de otros ejercicios para las piernas, su capacidad para progresar no está limitado por su fuerza de la base.

Acuerdo Bum

Afloje los glúteos para mejorar la movilidad con ejercicios simples de Contreras

Goblet squat - Conjuntos 2 Reps 8

• Párese sosteniendo una pesa ligera o mancuernas cerca de su pecho.

• Póngase en cuclillas hasta que tus músculos isquiotibiales están tocando sus terneros, manteniendo el pecho y la cabeza y la espalda recta.

• En la posición inferior, pausar y utilizar los codos para empujar las rodillas hacia fuera, y luego volver a la posición inicial.

Caminando abrazo rodilla - Establece 2 Reps 5 cada pierna

• Póngase de pie con los brazos a su lado y los pies al ancho de hombros.

• Levante su rodilla izquierda.

• a continuación, apoderarse de su espinilla con las dos manos y tire de él tan cerca de su pecho como pueda sin molestias.

• Lanzamiento, un paso al frente y repetir en la otra pierna.

Estocada multidireccional - Establece 2 Reps 5 en cada dirección

• Paso pie derecho hacia adelante en una estocada, manteniendo la espalda recta y la garantía de la rodilla no va más allá de su pie.

• Regreso al inicio y realizar una estocada lateral a la derecha, seguido de una estocada reversa detrás de usted y una estocada lateral a su izquierda, completando un círculo en sentido horario. Esto es una repetición.